Vitaminer

Vitaminer är essentiella för i princip allt: energiomsättning, immunförsvar, benhälsa, nervsystem och cellförnyelse. En väl sammansatt kost täcker det mesta — men i Sverige är det ett par vitaminer där tillskott är motiverat även för friska vuxna.

D-vitamin är det enda tillskottet som svenska Livsmedelsverket faktiskt rekommenderar generellt under vinterhalvåret (oktober till april). Vi får så lite UV-strålning från oktober till mars att kroppen inte kan producera tillräckligt själv, oavsett kost. Standarddosering är 10–25 µg (400–1000 IE) för vuxna; för dig som tränar mycket eller är 50+ kan 50 µg (2000 IE) vara mer relevant. Välj D3 (kolekalciferol), inte D2.

B-vitaminkomplex behövs sällan av kosten ensam, men har två tydliga målgrupper: veganer (B12 finns nästan bara i animaliska livsmedel) och personer över 50 (sämre absorption av B12 från mat). Aktiva former (metylkobalamin för B12, metylfolat för folat, P-5-P för B6) är bättre för personer med MTHFR-mutationer eller absorptionsproblem; för alla andra fungerar standardformerna lika bra.

C-vitamin får de flesta tillräckligt av från frukt och grönt — referensvärdet är 75–110 mg per dag. Tillskott är mest motiverade vid högintensiv träning, sjukdom eller hård rökning. Doser över 1 000 mg per dag har inte visats ge extra hälsoeffekt och kan ge magbesvär. Buffrade former (kalciumaskorbat) eller liposomalt C är skonsammare för magen.

Multivitamin kan vara en bekvämlighetsstrategi för dig som vet att din kost har luckor — men välj då en seriös produkt. Många billiga multivitaminer har för låga doser av de viktiga vitaminerna (D, B12, K2) och innehåller mest billiga utfyllnadsvitaminer. För dig som äter en variationsrik kost är riktade tillskott (D-vitamin + B12 + ev. magnesium) ofta smartare än en multivitamin.

Vitamin K2 tas ofta tillsammans med D-vitamin — K2 styr kalciumet till skelettet snarare än till blodkärlen. MK-7 är den form som rekommenderas, dos 90–200 µg per dag. Biotin har en specifik plats för hår och naglar (2 500–10 000 µg dagligen). Folat är kritiskt för kvinnor i fertil ålder (400 µg från innan graviditet). Kolin är ett underskattat vitaminliknande näringsämne för hjärnfunktion och leverhälsa.