Kreatin: 10 myter och vad forskningen verkligen säger

Kreatin är det mest studerade kosttillskottet i historien, men det är också ett av de mest missförstådda. Trots över 500 vetenskapliga studier lever många myter kvar. Låt oss gå igenom de vanligaste myterna och se vad forskningen verkligen säger.

Myt 1: Kreatin är farligt för njurarna

Fakta: Denna myt är den mest envisa och mest missvisande. Den baseras på att kreatin bryts ner till kreatinin i kroppen, och kreatinin är en markör som används för att mäta njurfunktion. Kreatintillskott höjer kreatininnivåerna i blodet, men det innebär INTE att njurarna är skadade. Det är som att säga att att dricka vatten är farligt för att det ökar urinproduktionen.

Studier med uppföljningstider på 5+ år har inte visat någon negativ effekt på njurfunktionen hos friska individer (Kreider et al., 2017). Njurskada från kreatin har aldrig dokumenterats i en kontrollerad studie. Har du njursjukdom bör du dock rådfråga läkare.

Myt 2: Kreatin är en steroid

Fakta: Kreatin är inte en steroid, inte ens närligtvis. Det är en naturligt förekommande förening bildad av aminosyrorna glycin, arginin och metionin. Det finns i vanlig mat som kött och fisk. Kreatin påverkar inte kroppens hormonnivåer (testosteron, östrogen etc.) och är lagligt i all idrott, inklusive olympiska spelen.

Myt 3: Kreatin orsakar kramper och uttorkning

Fakta: Denna myt har motbevisats upprepade gånger. En stor studie på amerikanska collegefotbollsspelare (Greenwood et al., 2003) visade att kreatinanvändare faktiskt hade FÄRRE kramper, uttorkning och skador än de som inte använde kreatin. Kreatin ökar cellernas vatteninnehåll, men det är vatten INNE i muskelcellerna, inte utanför.

Myt 4: Du måste ladda kreatin

Fakta: Laddningsfas (20 g/dag i 5-7 dagar) mättar lagren snabbare, men är INTE nödvändig. 3-5 gram dagligen när samma nivå efter 3-4 veckor. Resultatet blir identiskt - laddning snabbar bara upp processen. Många föredrar standarddosering då laddning kan ge magbesvär.

Myt 5: Kreatin gör dig fetare / uppsvälld

Fakta: Kreatin orsakar en liten viktökning (1-2 kg) på grund av att musklerna lagrar mer vatten. Denna vattenretention sker INNE i muskelcellerna (intracellulärt), inte under huden (subkutant). Det innebär att musklerna kan se något fullare ut, men du ser inte uppsvälld eller puffig ut. Kreatin ökar inte fettlagring.

Myt 6: Nyare former av kreatin är bättre

Fakta: Trots marknadsföring är kreatin monohydrat fortfarande den bästa formen. Kreatin HCl, bufrad kreatin (Kre-Alkalyn), kreatin etylester och andra former har INTE visat sig vara överlägsna i någon kontrollerad studie. Kreatin etylester visade sig faktiskt vara SÄMRE än monohydrat (Spillane et al., 2009). Monohydrat är billigast och bäst.

Myt 7: Kreatin är bara för man

Fakta: Kreatin är lika säkert och effektivt för kvinnor. Forskning visar att kvinnor får liknande procentuella styrke- och muskelökningar. Kvinnor tenderar också att uppleva mindre vattenretention (0.5-1 kg vs 1-2 kg hos män).

Myt 8: Kreatin orsakar håravfall

Fakta: Denna myt baseras på EN enstaka studie från 2009 som visade en ökning av DHT (dihydrotestosteron) hos rugbyspelare efter kreatinladdning. Studien har aldrig replikerats och hade metodologiska brister. Samtliga översiktsartiklar som granskat frågan har dragit slutsatsen att det INTE finns tillräckliga bevis för en koppling mellan kreatin och håravfall.

Myt 9: Kreatin är bara för bodybuilders

Fakta: Kreatin är fördelaktigt för alla typer av högintensiv träning, inte bara bodybuilding. Det används av fotbollsspelare, sprintare, gymnaster, kampsportsutövare och CrossFit-atleter. Nyare forskning visar också potentiella kognitiva fördelar för alla, och det studeras aktivt för åldersrelaterade sjukdomar.

Myt 10: Du tappar allt när du slutar

Fakta: När du slutar med kreatin försvinner den extra vattenretentionen (1-2 kg) inom 2-4 veckor. Men all muskelmassa och styrka du byggt under tiden du använt kreatin behåller du, så länge du fortsätter träna och äta tillräckligt. Du tappar bara det tillfälliga vattentillskottet.

Vanliga frågor

Är kreatin en steroid?

Nej. Kreatin är en naturligt förekommande aminosyraförening som finns i kött och fisk. Det är inte hormonellt och påverkar inte hormonnivåer. Det är lagligt i all idrott och rekommenderas av de flesta idrottsmedicinska organisationer som ISSN och EFSA.

Orsakar kreatin njurskador?

Nej, inte hos friska personer. Hundratals studier med uppföljningstider på upp till 5 år har inte visat några negativa effekter på njurfunktionen. Kreatin kan höja kreatinin i blodet (en markör för njurfunktion), men detta är en ofarlig effekt av tillskottet, inte ett tecken på njurskada. Kreider et al. (2017) i Journal of the International Society of Sports Nutrition bekräftar säkerheten.

Måste jag cykla kreatin?

Nej. Det finns inget vetenskapligt stöd för att cykla kreatin (ta uppehåll). Du kan ta det kontinuerligt i åratal utan problem. Kroppen minskar inte sin egen produktion permanent vid tillskott, kreatinsyntesen normaliseras snabbt när tillskottet avslutas.

Vilken form av kreatin är bäst?

Kreatin monohydrat är fortfarande guldstandarden. Trots aggressiv marknadsföring för HCl, bufrad kreatin (Kre-Alkalyn), nitrat och etylester har ingen kontrollerad studie visat att dessa former är överlägsna monohydrat. Kreatin etylester är faktiskt sämre (Spillane et al., 2009). Monohydrat är billigast, mest studerat och bäst. Välj Creapure-märkt (tyskt) för garanterad renhet.

Kan kreatin orsaka håravfall?

Ingen vetenskaplig konsensus stödjer detta. Myten baseras på EN studie (van der Merwe et al., 2009) på rugbyspelare som visade ökad DHT (dihydrotestosteron) vid laddningsfas. Studien har aldrig replikerats, mätte inte håravfall direkt, och DHT-ökningen försvann med tiden. Samtliga systematiska översikter drar slutsatsen att bevis för en koppling saknas. Har du genetisk risk för alopeci är detta fortfarande osäkert territorium.