Sömn och stress

Sömn är det mest underskattade prestationstillskottet av alla. Ingen kreatindos eller ashwagandha-extrakt kompenserar för fem timmar i fel sängtid. Att börja här är gratis, men för dig som redan har basal sömnhygien på plats finns några tillskott med faktiskt evidens. Samma sak med stress: tillskott är aldrig en ersättning för rörelse, sömn och social kontakt — men kan komplettera när det behövs.

Melatonin är det enda tillskottet med entydig evidens för insomning. Det är inte ett sömnmedel utan en signal till hjärnan att det är dags för sömn. Doseringen är extremt missförstådd: 0,3–1 mg räcker för de allra flesta. Doser på 5–10 mg som säljs över disk i USA ger paradoxalt sämre resultat på lång sikt, mer trötthet morgonen efter och risk för förskjutning av dygnsrytmen. Ta melatonin 30–60 minuter innan önskad sömntid. Vid jetlag tas det timmen innan läggdags på destinationens tid.

Ashwagandha (Withania somnifera) är den mest studerade adaptogenen. Standardiserade extrakt (oftast KSM-66 eller Sensoril) på 300–600 mg dagligen sänker upplevd stress, sänker kortisolnivåerna mätbart och kan förbättra både sömnkvalitet och styrketräningsresultat. Effekten kommer gradvis under 4–8 veckor. Det är inte ett akut lugnande medel utan ett dagligt komplement som tonar ner stressrespons. Ta morgondos eller delad dos morgon/kväll.

Rhodiola rosea är en aktiverande adaptogen — motsatsen till ashwagandha. Den har akut effekt mot mental och fysisk trötthet (samma dag du tar den), och fungerar bra i perioder av hög arbetsbelastning eller skiftarbete. Standardiserade extrakt (3 % rosaviner, 1 % salidrosid) i dos 200–400 mg morgon eller före krävande pass. Ta inte sent på dagen — kan störa sömnen.

L-teanin är en aminosyra som naturligt förekommer i grönt te. 100–200 mg ger en lugnt fokuserad känsla utan dåsighet. Den klassiska kombinationen är L-teanin 200 mg + koffein 100 mg — du får koffeinets fokus utan jitter och utan kraschen efteråt. Bra för djupkoncentration, kunskapsarbete och prestation under press.

Magnesiumglycinat hör också hemma här (men ligger under Mineraler) — 200–400 mg en timme före läggdags hjälper många som har svårt att slappna av eller får muskelryckningar i sängen.