Protein och aminosyror

Protein är det enskilt viktigaste makronäringsämnet för dig som tränar styrka. För muskelproteinsyntes räcker inte vanliga måltider för många — särskilt inte om du tränar hårt, är över 40, äter växtbaserat eller försöker bygga muskler i kaloriunderskott. Då blir proteintillskott ett enkelt och billigt verktyg för att nå daglig proteinmål utan att behöva äta hundratals gram kött varje dag.

Den vanligaste rekommendationen för aktiva personer ligger på 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För en person på 80 kg betyder det 130–175 gram protein dagligen. Att få i sig det enbart från mat går, men kräver planering. En till två shakes om dagen löser ofta gapet på ett par minuter.

Vilket protein passar dig?

Vassleprotein (whey) är förstavalet för de flesta. Det har högst andel av aminosyran leucin, som triggar muskelproteinsyntesen, och absorberas snabbt. Inom whey finns tre former: koncentrat (cirka 70–80 % protein), isolat (90 %+, mindre laktos) och hydrolysat (delvis nedbrutet, snabbast upptag men dyrast). För de allra flesta är ett bra koncentrat eller ett standard-isolat helt tillräckligt.

Kasein är också mjölkprotein, men bryts ner långsamt. Det gör det idealiskt innan sömn eller vid långa pauser mellan måltider — du får en jämn aminosyratillförsel i fyra till sex timmar. Kasein är inte nödvändigt för någon, men kan vara praktiskt för ektomorfer som ofta missar måltider eller för dem som tränar tidigt på morgonen.

Veganskt proteinpulver (oftast ärt, ris eller blandningar) har hunnit ikapp whey i kvalitet de senaste åren. Bra blandningar matchar wheys aminosyraprofil. Ärtprotein har ovanligt hög leucinhalt för att vara växtbaserat. Ris brukar vara billigt men har lägre lysinhalt — välj därför helst en blandning.

BCAA (leucin, isoleucin, valin) såldes i många år som ett måste för muskelbyggande. Senare forskning är tydlig: om du redan får i dig tillräckligt protein i kosten ger BCAA ingen extra effekt. EAA (alla nio essentiella aminosyror) är effektivare än BCAA, men inte heller nödvändigt om du redan äter ordentligt med protein. Lägg pengarna på vanligt proteinpulver istället.

Proteinbar och måltidsersättning är praktiskt på resa eller mellan möten — men kontrollera alltid sockerinnehållet. Många bars är i praktiken godis med 12 gram protein. Vi rankar bara de som har minst 20 gram protein och rimligt med tillsatt socker.