Magnesium Glycinat vs Citrat vs Malat – vilken är bäst?

Magnesium finns i dussintals kemiska former — och valet spelar roll. Magnesiumoxid dominerar hyllorna för att det är billigast, men absorberas bara till 4–8%. Glycinat, citrat och malat absorberas 5–10 gånger bättre. Men vilken form ska du välja? Den här guiden reder ut det en gång för alla.

Snabbjämförelse — magnesiumformer

Magnesiumglycinat — den bästa allroundformen

Magnesiumglycinat (magnesiumbisglycinate) är magnesium bundet till aminosyran glycin. Det absorberas via aminosyratransportörer i tunntarmen — ett system som är oberoende av magsyrereaktioner och inte konkurrensutsatt av andra mineraler. Det innebär bättre och mer pålitlig absorption, framförallt för personer som tar syrahämmande läkemedel (PPI/omeprazol) eller har låg magsyra.

Glycin i sig har lugnande effekter via GABA-A-receptorer och förbättrar sömnkvalitet. Kombinerat med magnesiumets verkan på GABA och melatoninproduktion är glycinat den klart bästa formen för sömn och avslappning. Studier på 400 mg elementärt magnesiumglycinat visar förbättrad sömnlängd, minskat nattligt uppvaknande och reducerat kortisolpåslag vid stress.

Magnesiumcitrat — det prisvärda alternativet

Magnesiumcitrat är magnesium bundet till citronsyra. Det absorberas bra — ca 40–55% biotillgänglighet i studier — och är det mest prisvärda alternativet till oxid. Citrat är vattenlösligt, vilket underlättar absorptionen i tarmen. Jämfört med glycinat kan höga doser (400+ mg elementärt) ge lösare mage, men vid normala doser på 200–300 mg är det vältolererat.

Magnesiumcitrat är ett utmärkt val för de flesta. Det är det vanligaste alternativet i apotek och hälsokostbutiker och erbjuder ett bra pris/prestanda-förhållande. Fungerar bra mot muskelkramper, stödjer energiproduktion och täcker allmän magnesiumbrist.

Magnesiummalat — energi och träningsstöd

Magnesiummalat är magnesium bundet till äppelsyra (malat). Malat är en intermediär i citronsyracykeln (Krebs-cykeln) — den metaboliska processen i mitokondrier som producerar ATP (kroppens energivaluta). Teorin är att malat kan stödja energiproduktionen, speciellt i muskler.

Kliniska studier på fibromyalgipatienter (en sjukdom präglad av muskelsmärta och utmattning) visar positiv effekt av magnesiummalat på smärta och energi. Bland idrottare är malat populärt som ett alternativ till citrat för muskelåterhämtning och energi. Absorptionen är liknande citrat och magtolerabiliteten är god.

Magnesiumoxid — undvik för absorptionens skull

Magnesiumoxid är den vanligaste formen i billiga multivitaminer och lågpristillskott. Det är extremt billigt att producera — men absorberas bara till 4–8% (jämfört med 40–60% för glycinat och citrat). Det fungerar utmärkt som laxeringsmedel (Milk of Magnesia är magnesiumhydroxid, nära besläktat), men som absorberbart magnesiumtillskott är det ett dåligt val.

Undvik magnesiumoxid i tillskott om du vill täcka magnesiumbrist eller få de hälsoeffekter magnesium ger. Kontrollera alltid "form" på etiketten — om det bara står "magnesium" utan form är det troligtvis oxid.

Dosering — elementärt magnesium vs total vikt

Det viktigaste att förstå om magnesiumtillskott är skillnaden mellan total kapselstorlek och elementärt magnesium. En kapsel kan väga 500 mg men bara innehålla 100 mg elementärt magnesium (beroende på formen). Glycinat har låg andel elementärt magnesium (~14% av molekylvikten) jämfört med oxid (~60%).

Välj alltid produkter som anger elementärt magnesium per dos på etiketten. Om bara total vikt anges: kontrollera formen och beräkna utifrån procentsatserna ovan.

Vilket magnesiumtillskott ska du köpa 2026?

Allbäst: Magnesiumglycinat 200–400 mg elementärt per dag, kvällstid. Det är den form med bäst absorption, bäst tolerabilitet och mest forskning bakom sig för sömn och stress.

Bäst pris/prestanda: Magnesiumcitrat 300–400 mg elementärt per dag. Billigare än glycinat men liknande absorption. Fungerar utmärkt om du inte har känslig mage.

För atleter: Magnesiummalat eller glycinat, 200–400 mg elementärt, efter träning eller kvällstid.

Hitta fler rekommendationer och prisade produkter i vår fullständiga guide till bästa magnesiumtillskottet 2026.

Vanliga frågor

Vad är magnesiumglycinat?

Magnesiumglycinat (kallas även magnesiumbisglycinate) är magnesium bundet till aminosyran glycin. Glycin fungerar som en "bärarmolekyl" som underlättar absorptionen i tarmen via aminosyratransportörer — ett helt annat system än de transportörer som salter som citrat och oxid använder. Glycin är dessutom en lugnande aminosyra som verkar på GABA-receptorer, vilket förstärker magnesiumets sömneffekt.

Är magnesiumglycinat bättre än magnesiumcitrat?

Glycinat och citrat har liknande biotillgänglighet (ca 50–60% absorption) och är båda betydligt bättre än oxid (4–8%). Glycinat har fördelen att det sällan ger lös mage och absorberas via aminosyratransportörer (oberoende av magsyra). Citrat är lite billigare och väl studerat, men kan ge lös avföring i höga doser. För sömn och känslig mage: välj glycinat. För muskelfunktion och till lägre kostnad: citrat är ett utmärkt alternativ.

Hur mycket magnesiumglycinat ska man ta per dag?

Rekommenderat dagligt intag (NNR 2023): 350 mg magnesium för vuxna. Tillskottsdoser: 200–400 mg elementärt magnesium per dag. Observera skillnaden mellan total vikt och elementärt magnesium: en kapsel med 500 mg magnesiumbisglycinate innehåller ca 100 mg elementärt magnesium (ca 20%). Ta 2–4 kapslar för att nå 200–400 mg elementärt magnesium. Kontrollera alltid "elementärt magnesium" på etiketten.

När ska man ta magnesiumglycinat?

Magnesiumglycinat tas bäst på kvällen, 1–2 timmar innan sänggående. Glycin har lugnande effekt och magnesium reglerar GABA och melatoninproduktion — en kombination som stödjer insomnandet och sömndjupet. Om du tar det för muskelfunktion eller träning är morgon eller efter träning också bra. Dela upp dosen om du tar mer än 300 mg elementärt magnesium per dag.

Vad är magnesiummalat bra för?

Magnesiummalat innehåller äppelsyra (malat), en del av citronsyracykeln (Krebs-cykeln) i cellernas energiproduktion. Malat är bundet till mitokondrier och kan bidra till energiproduktion — populärt bland atleter och fibromyalgipatienter (kliniska studier visar positiv effekt). Malat absorberas bra och är skonsamt mot magen. Det är ett utmärkt val för den som tränar och vill ha stöd för energiomsättningen.

Kan man ta magnesiumglycinat varje dag?

Ja, magnesiumglycinat är säkert för daglig användning. EFSA:s övre säkra gräns är 250 mg elementärt magnesium per dag från tillskott (matmagnesium räknas inte). Daglig användning av 200–400 mg elementärt magnesium är välstuderat och ger sällan biverkningar med glycinat (till skillnad från oxid och citrat i höga doser). Vid njursjukdom: rådgör med läkare innan du tar magnesiumtillskott.