Mineraler

Mineraltillskott är ett av få områden där form spelar lika stor roll som dos. Två produkter kan ha samma "magnesium 400 mg" på etiketten men ge helt olika mängd absorberat magnesium beroende på vilken kemisk form som används. Det här är ett område där pris per tablett är värdelös som mått — det enda som räknas är hur mycket mineralämne du faktiskt får ut i blodet.

Magnesium är det mineral där flest svenska vuxna ligger lågt. Standardrekommendationen ligger på 300–420 mg per dag, men många som tränar hårt eller svettas mycket behöver mer. Magnesium är en kofaktor i över 300 enzymatiska reaktioner — bristsymptom inkluderar muskelkramper, dålig sömn, irritabilitet och hjärtklappning. Form spelar enormt: magnesiumglycinat och magnesiumcitrat absorberas mycket bättre än magnesiumoxid, som ofta hamnar i billiga produkter och i praktiken mest verkar som laxermedel. För sömn rekommenderas glycinat 200–400 mg cirka en timme innan läggdags.

Zink är centralt för immunförsvar, hudhälsa och testosteronproduktion. Daglig rekommendation ligger på 8–11 mg för vuxna; tillskott på 15–30 mg är säkert för de flesta vid kortvariga perioder, men över 40 mg per dag i längre perioder kan blockera kopparupptaget. Zinkpikolinat och zinkbisglycinat absorberas bättre än zinkoxid eller zinksulfat. Tas helst på fastande mage — undvik kalcium och järn samtidigt.

Järn är det mineral där tillskott är mest situationsberoende. Kvinnor i fertil ålder, gravida, idrottare och veganer hamnar oftast lågt. Män och postmenopausala kvinnor ska generellt inte ta järntillskott utan att ha kontrollerat blodvärden — för mycket järn är skadligt. Järnbisglycinat är skonsammare för magen än järnsulfat, vilket gör det lättare att fortsätta med tillskottet på sikt. Ta järn med C-vitamin för bättre upptag, undvik kaffe, te och kalcium nära tillskottet.

Andra mineraler som kalcium, kalium och selen täcks oftast tillräckligt av en bra kost i Sverige. Selenbrist är dock vanligare än man tror eftersom svensk åkermark är fattig på selen — 100 µg från paranötter eller selentillskott kan vara motiverat för dig som inte äter fisk regelbundet.