Prestanda och träning

Prestationstillskott är det område där snake oil säljs hårdast. Det är också området där ett fåtal substanser har starkast evidens av allt vi diskuterar på sajten. Skillnaden mellan att kasta bort pengar och att höja sin träning ligger i att veta vilka som hör till varje grupp.

Kreatin monohydrat är det enskilt mest studerade prestationstillskottet som finns. Över 700 publicerade studier visar konsekvent ökning av styrka, muskelmassa och högintensiv prestation. Standarddos är 3–5 gram dagligen, vid vilken tidpunkt som helst. Du behöver inte ladda. Välj Creapure-certifierat pulver — det är samma molekyl, men med dokumenterad renhet. Räkna med 30–50 öre per dos.

Koffein ligger på andra plats. 3–6 mg per kilo kroppsvikt 30–60 minuter före passet ökar både styrka och uthållighet mätbart. För en person på 80 kg är det 240–480 mg, vilket motsvarar 2–4 koppar starkt kaffe eller en koffeintablett. Tolerans byggs upp snabbt — cykla intaget om du vill behålla effekten.

Beta-alanin är trea. Det fungerar genom att höja muskelnivåerna av karnosin, vilket buffrar mjölksyra. Effekten syns främst på arbete som varar 1–4 minuter (höga repsantal, intervaller, anaerob konditionsträning). Standarddos är 3,2–6,4 gram per dag uppdelat på flera doser. Räkna med 4–8 veckors uppladdning innan effekten är full. Stickande hud (paresthesia) är ofarligt men kan upplevas obehagligt.

Citrullin malat ger ökad muskelpump och bättre uthållighet i höga repsserier genom att höja blodets argininhalt. Standarddos är 6–8 gram citrullin malat 30–45 minuter före passet. Effekten är mindre dramatisk än kreatin eller koffein, men reproducerbar.

Pre-workout är oftast bara ovanstående blandat med smak — ibland med extra ingredienser som L-tyrosin, taurin eller naturliga stimulantia. Det är bekvämt om du vill ha allt i en scoop, men ofta dyrt per dos jämfört med att köpa enkelingredienser. Läs alltid baksidan: en pre-workout med 6 g citrullin, 3 g beta-alanin, 250 mg koffein och 3 g kreatin är seriös. En med "proprietary blend" och bara 100 mg koffein är mest smak.

L-karnitin har modesta effekter på fettoxidation och uthållighet, främst hos äldre eller personer med låg karnitinstatus. Acetyl-L-karnitin (ALCAR) absorberas bäst. Elektrolyttillskott blir relevanta vid svettmängd över en liter per pass — då räcker oftast inte vanlig kost för att ersätta natrium, kalium och magnesium.