Höja testosteron naturligt: det som fungerar och hur mycket

Snabbt svar: hur höjer man testosteron naturligt?

Gå ned i vikt om du har övervikt och sov minst sju timmar, de två har starkast stöd. Styrketräna, dra ned på alkohol, ät tillräckligt och rätta en eventuell zinkbrist. Effekten är störst hos den som har ett underskott att rätta till; har du redan normala värden flyttar samma råd hormonet lite.

Testosteronet sjunker långsamt från ungefär 40 års ålder, men de flesta män med låga värden har en orsak som går att påverka: vikt, sömn, alkohol eller kost. Här går vi igenom det som höjer testosteronet utan läkemedel, hur stor effekten har varit i studierna, och när det är dags för ett blodprov i stället.

Vad höjer testosteronet mest?

Det som höjer testosteronet är att ta bort det som sänker det. Viktnedgång vid övervikt och tillräcklig sömn har starkast stöd. De följande punkterna står i den ordning vi skulle börja.

1. Gå ned i vikt om du har övervikt

En metaanalys av 24 studier (Corona 2013) visade att både kaloriunderskott och överviktskirurgi höjde testosteronet hos män med fetma, och ju mer vikt de tappade, desto större blev höjningen. Fettväv omvandlar testosteron till östrogen, så mindre bukfett ger mer kvar av hormonet.

2. Sov sju timmar eller mer

När tio unga, friska män fick sova knappt fem timmar per natt i en vecka sjönk deras testosteron dagtid med 10 till 15 procent (Leproult 2011). Det tog bara en vecka. Regelbundna sovtider, ett mörkt och svalt sovrum och mindre skärm sent på kvällen är de enklaste stegen.

3. Styrketräna två till fyra gånger i veckan

Styrketräning höjer testosteronet kortvarigt efter passet, men den större vinsten är att du behåller muskler och tappar fett, vilket är det som påverkar nivån på sikt. Fokusera på stora övningar som knäböj, marklyft, rodd och press.

4. Dra ned på alkohol

1177 räknar alkoholberoende till orsakerna bakom testosteronbrist. Ett högt intag påverkar både testiklarna och levern, där hormonerna bryts ned.

5. Ät tillräckligt, med fett och zink

Långvarigt stort kaloriunderskott och mycket fettsnål kost sänker testosteronet. Ät tillräckligt för din aktivitetsnivå, få med fett från fisk, ägg, nötter och olja, och zink från kött, skaldjur, ägg och fullkorn.

Vilka tillskott hjälper att höja testosteron?

Zink är det enda tillskottet med ett EU-godkänt hälsopåstående om testosteron: zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet. Effekten gäller den som har låg zinkstatus, till exempel vid ensidig kost, och 10 till 25 mg om dagen räcker. Gå inte över 25 mg från tillskott och kost tillsammans.

Solgar Zinkpikolinat 22 mg, 100 kapslar

22 mg zink som pikolinat per kapsel, under den övre gränsen på 25 mg om dagen. En kapsel om dagen räcker drygt tre månader.

141 kr hos Gymgrossisten

Handla hos Gymgrossisten

Övriga ingredienser i testosterontillskott har svagare stöd. Ashwagandha har i studier sänkt stresshormonet kortisol och gett en viss höjning av testosteron hos stressade män. För tongkat ali finns några mindre studier, och för bockhornsklöver bedömde en metaanalys från 2026 underlaget som mycket osäkert. Vi går igenom dem i ashwagandha, tongkat ali och bockhornsklöver.

Färdiga formulor jämför vi i bästa testosterontillskott. Den mest marknadsförda i Sverige, Maxulin, har vi granskat i ett eget Maxulin omdöme.

Hur vet du om ditt testosteron är lågt?

Med ett blodprov. Den europeiska EMAS-studien, som mätte testosteron hos 3 369 män mellan 40 och 79 år, fann att bara tre symtom hängde tydligt ihop med lågt testosteron: färre morgonerektioner, minskad sexlust och erektionsproblem. Trötthet och nedstämdhet hängde ihop svagare och har ofta andra orsaker, som sömn, järnbrist eller sköldkörteln.

Endocrine Societys riktlinje rekommenderar ett fastande morgonprov av totalt testosteron, och ett nytt morgonprov för att bekräfta ett lågt värde. Varje laboratorium har sitt eget referensintervall. I EMAS krävdes totalt testosteron under 11 nmol/l, fritt testosteron under 220 pmol/l och minst tre sexuella symtom för diagnosen åldersrelaterad testosteronbrist.

När räcker det inte att ändra livsstil?

När bristen har en orsak som livsstilen inte påverkar. 1177 nämner bland annat typ 2-diabetes, njursvikt, låg ämnesomsättning, sjukdom i hypofysen, testikelinflammation, genetiska tillstånd som Klinefelters syndrom, cytostatika och strålbehandling. Anabola steroider stänger dessutom av kroppens egen produktion, och den kan ta lång tid att komma tillbaka.

Vid bekräftad brist med symtom kan läkaren skriva ut testosteron som gel eller injektioner. Höga doser eller lång behandling kan enligt 1177 ge minskad spermieproduktion och fler röda blodkroppar, så behandlingen följs upp med blodprover. Köp aldrig testosteron utanför apotek som är godkända av Läkemedelsverket.

Kontakta vårdcentralen vid återkommande svårigheter att få stånd, minskad sexlust som inte blir bättre, uteblivna morgonerektioner om du brukar ha dem, eller nattsvettningar. Råden kommer från 1177, som också svarar dygnet runt på telefon.