Måltidsersättning för viktnedgång: fungerar det och hur gör man?

Måltidsersättning är ett av de bäst studerade verktygen för viktnedgång, men det är inget trick. En shake på 400 kcal ger samma energi som 400 kcal vanlig mat. Fördelen är att du vet exakt vad du får i dig, att proteinet håller dig mätt och att lunchen inte längre blir det dagliga beslutet där dieten spricker.

Vad visar forskningen?

Två sammanställningar sticker ut. Heymsfield och kollegor slog 2003 ihop sex randomiserade studier där en eller två måltider om dagen byttes mot en berikad måltidsersättning.

Gruppen med måltidsersättning gick ner ungefär 7 till 8 procent av kroppsvikten, mot 3 till 7 procent i gruppen som åt en vanlig kalorireducerad kost med samma kalorimål. Skillnaden var 2,4 till 2,6 kg efter ett år, och färre hoppade av.

Astbury och kollegor gick 2019 igenom 23 studier med 7 884 vuxna med övervikt. Program med måltidsersättning gav 1,44 kg mer viktnedgång efter ett år än andra dieter, 2,22 kg mer när båda grupperna fick samma stöd och 6,13 kg mer när måltidsersättningen kombinerades med extra stöd.

Forskarna drog slutsatsen att måltidsersättning bör ses som ett giltigt alternativ i vården.

Värt att veta: flera av forskarna bakom genomgången från 2019 har fått forskningsanslag från viktminskningsföretag, vilket de själva redovisar. Effekten är också måttlig. Det handlar om några kilo extra på ett år, inte om en annan sorts viktnedgång.

Hur många måltids­ersättningar per dag?

En eller två om dagen, och minst en vanlig måltid. Det är exakt så programmen i studierna var upplagda: en eller två måltider byts mot en berikad måltidsersättning, och resten av dagen är vanlig mat inom ett kalorimål. Studier med extremt låga kalorinivåer, under 800 kcal om dagen, räknas inte hit.

• En shake om dagen: det enklaste upplägget. Byt den måltid där du oftast äter för mycket eller hoppar över, ofta lunchen eller frukosten.
• Två shakes om dagen: ger ett större underskott, men kräver att middagen är en riktig, varierad måltid med grönsaker.
• Inte alla måltider: att ersätta all mat kallas kostersättning och är en egen produktkategori med andra krav.

Hur stort blir underskottet?

Det beror helt på vad shaken ersätter. Byter du en lunch på 750 kcal mot en MËTTA-shake på 400 kcal sparar du 350 kcal om dagen, alltså 2 450 kcal på en vecka. Byter du en lunch du ändå inte skulle ha ätit sparar du ingenting, och då är det mättnaden och proteinet du köper, inte viktnedgången.

Två saker avgör om underskottet håller. Proteinet: 30 g per måltid håller dig mätt längre än samma kalorier från kolhydrater. Och vad du gör resten av dagen: en shake till lunch som följs av godis klockan tre ger ingen viktnedgång.

Vilken måltidsersättning passar för viktnedgång?

Leta efter fyra saker på förpackningen: minst 20 g protein per portion, några gram fiber, lite socker och tillsatta vitaminer och mineraler. Sedan är frågan hur stor måltiden ska vara.

En hel måltid på 400 kcal ersätter lunchen och mättar till eftermiddagen. En lättare shake på 150 till 220 kcal ger ett större underskott men fungerar mer som ett mellanmål.

Hel måltid: MËTTA Food Shake

400 kcal, 30 g protein, 5,5 g fiber och 1 g socker per måltid, med alla 26 vitaminer och mineraler. Rätt val om shaken ska ersätta en riktig lunch och du vill slippa småäta efteråt.

Lättare måltid: Star Nutrition Complete Meal

216 kcal, 19 g protein och 8,9 g fiber per portion i chokladsmaken, plus 25 tillsatta vitaminer och mineraler. Byggd för att ersätta en måltid om dagen vid viktkontroll, och passar dig som vill hålla ett större underskott.

Mest protein per kalori: Star Nutrition Ultimate Diet Complex

22 g protein på 146 kcal per portion, men utan tillsatta vitaminer och mineraler. Fungerar som proteinrikt mellanmål i en diet snarare än som en hel måltid.

Hela jämförelsen med fler produkter finns i bästa måltidsersättning.

Så kan en dag se ut

Ett enkelt upplägg med en shake: frukost som vanligt, en måltidsersättning till lunch, en frukt eller kvarg som mellanmål och en riktig middag med protein, grönsaker och en kolhydratkälla. Det blir lätt att räkna och kräver inga beslut mitt på dagen.

1. Frukost: gröt, ägg eller fil med bär.
2. Lunch: en måltidsersättning, blandad med vatten.
3. Eftermiddag: frukt, kvarg eller en näve nötter.
4. Middag: vanlig mat med protein, grönsaker och potatis, ris eller pasta.

Fallgropar att undvika

• För lite mat totalt. Två lätta shakes och en liten middag kan bli så lite att du tappar muskler och orken. Ät tillräckligt med protein och träna styrka, mer om det i guiden om att säkra muskelmassan vid viktnedgång.
• Kalorier i dryck utanför shaken. Blandar du med mjölk i stället för vatten tillkommer energin från mjölken.
• Samma smak varje dag. Leda är det vanligaste skälet att sluta. Variera smaker eller växla mellan shake och gröt.
• Ingen plan för efteråt. Bestäm i förväg om du ska behålla en shake om dagen när målvikten är nådd.

Har du en sjukdom, tar läkemedel som påverkar blodsockret eller är gravid bör du prata med vården innan du lägger om kosten. Läs mer om vad som skiljer bra och dåliga produkter i vår guide till måltidsersättning.

Vanliga frågor

Är måltidsersättning bra för viktnedgång?

Ja, enligt forskningen. En genomgång av 23 randomiserade studier med 7 884 vuxna (Astbury med flera, 2019) fann att program med måltidsersättning gav 1,4 kg mer viktnedgång efter ett år än andra dieter, och 2,2 kg mer när båda grupperna fick samma stöd. Effekten kommer av att kalorierna blir lätta att hålla koll på.

Hur många måltidsersättningar per dag?

En eller två, och minst en vanlig måltid om dagen. Det är upplägget i studierna som visat effekt: en eller två måltider byts mot en berikad måltidsersättning, resten är vanlig mat. Att ersätta all mat är en annan produktkategori, kostersättning, med egna krav.

Hur mycket går man ner med måltidsersättning?

I Heymsfields sammanställning av sex studier (2003) gick gruppen med måltidsersättning ner ungefär 7 till 8 procent av kroppsvikten, mot 3 till 7 procent i gruppen med vanlig kalorireducerad kost. Skillnaden var 2,4 till 2,6 kg efter ett år. Hur mycket du själv går ner beror på hur stort ditt totala underskott blir.

Går man upp i vikt när man slutar med måltidsersättning?

Risken finns, som med alla dieter, om du går tillbaka till samma matvanor. I studierna höll viktnedgången i ett år, och färre hoppade av i gruppen med måltidsersättning. Många behåller en shake om dagen, till exempel lunchen, när de nått målvikten.

Vilken måltidsersättning är bäst för viktnedgång?

Välj en med minst 20 g protein, några gram fiber, lite socker och tillsatta vitaminer och mineraler. Ersätter den en hel lunch, som MËTTA Food Shake med 400 kcal, mättar den längre. Vill du hålla ett större underskott fungerar en lättare shake som Star Nutrition Complete Meal med 216 kcal.

Kan man bara dricka måltidsersättning?

Inte med vanlig måltidsersättning. Att ersätta all mat kallas kostersättning eller totalersättning, och sådana produkter har egna krav på sammansättning enligt Livsmedelsverkets föreskrifter. Måltidsersättning är gjord för att ersätta en eller några måltider bredvid vanlig mat.