Tillskottsguiden
Citrullin guide 2026, kväveoxid, pump och rätt dos
Citrullin är en av de mest evidensbaserade pre-workout-ingredienserna, men underskattas ofta utanför gym-kontextet. Det förbättrar inte bara "pump" utan även uthållighet, syreleverans och muskulär återhämtning via kväveoxid-mekanismen.
| Egenskap | L-Citrullin | Citrullinmalat (2:1) | L-Arginin |
|---|---|---|---|
| Biotillgänglighet | Hög (~80%) | Hög (~80%) | Låg (10 till 20% first-pass) |
| Kväveoxid-effekt | Stark | Stark | Marginell |
| Dos för effekt | 4 till 5 g | 6 till 8 g | 3 till 6 g (inkonsekvent) |
| Aerob effekt | Ja | Ja + malat-synergism | Minimal |
| Trötthetsminskning | Ja | Ja, ammoniakreducerande | Nej |
| Pris per dos | Lägst | Medium | Billigast |
Hur citrullin fungerar, kväveoxidkaskaden
Citrullin är en icke-essentiell aminosyra som naturligt förekommer i vattenmelon (härifrån det latinska namnet Citrullus lanatus). I kroppen ingår citrullin i ureatcykeln och är föregångaren till L-arginin i njurarna.
Vägen: Citrullin (oral) → absorberas i tunntarmen → konverteras i njurarna till L-arginin → arginin omvandlas via eNOS (endotelial kväveoxidsyntas) till kväveoxid (NO) och citrullin → kväveoxid diffunderar till glattmuskulatur i blodkärlsväggar → vasodilation → ökad blodflöde och syreleverans till muskler.
Varför detta är bättre än att ta arginin direkt: arginin metaboliseras i hög utsträckning av arginase i tunntarmen och levern (first-pass-metabolism). Citrullin kringgår detta och ger konsekvent högre plasmaarginin-nivåer i studier.
Citrullinmalat, malatets roll
Malat (äppelsyra) är en intermediär i citronsyracykeln (Krebs-cykeln) och kan teoretiskt förbättra aerob energiproduktion. Dessutom fungerar malat som ammoniak-bindare, ammoniak ackumuleras vid intensiv träning och bidrar till trötthet. Citrullinmalat minskar ammoniakackkumulation, vilket kan förklara de rapporterade trötthetssänkande effekterna utöver ren kväveoxidproduktion.
Den klassiska studien (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010): 41 tränade män som tog 8 g citrullinmalat 60 min pre-workout ökade repetitionsantal med 52,9% och minskade muskelömhet med 40% vs placebo. Dessa imponerande siffror har inte alltid replikerats, men citrullinmalat kvarstår som en av de mer konsekvent evidensbaserade pre-workout-ingredienserna.
Dosering och timing
- Citrullinmalat 2:1: 6 till 8 g, 30 till 60 minuter pre-träning
- L-citrullin: 4 till 5 g ger ekvivalent kväveoxidpåverkan som 6 till 8 g citrullinmalat
- Timing: 45 minuter pre-träning för peak-kväveoxid under de första seten
- Träningstyp: Styrketräning, HIIT, CrossFit, uthållighetsidrott, alla drar nytta
- Stackning: Kombinera med koffein (200 till 300 mg) och kreatin (3 till 5 g) för synergistisk effekt
- Dosering i pre-workout: Kontrollera att din pre-workout faktiskt innehåller 6+ g citrullinmalat, många produkter underdoserar
Star Nutrition Pre-Workout Advanced
Innehåller citrullinmalat i klinisk dos, koffein + citrullin + beta-alanin
Annonslänkar, vi får provision om du handlar via knapparna.
Citrullin för uthållighetsidrott
Citrullin är inte enbart för bodybuilders och gymbesökare. Kväveoxidets vasodilatatoriska effekt förbättrar syretransport till aktiva muskler, vilket är direkt relevant för uthållighetsidrott. En studie på cyklister (Bailey et al., 2010) som tog citrullinmalat visade 1,5% förbättrad cykling-tid-trial och lägre upplevd ansträngning. För löpare, cyklister och simmare som vill maximera uthållighetsprestanda är citrullin ett legitimt tillägg.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan citrullin och arginin?
Citrullinmalat är överlägset arginin för kväveoxid-produktion. Arginin absorberas dåligt via mag-tarmkanalen och metaboliseras till stor del av arginase i tarmarna och levern ("first-pass"-effekt). Citrullin absorberas effektivt och konverteras i njurarna till arginin med minimal first-pass-förlust, vilket ger högre plasmaarginin-nivåer än direktintag av arginin. Meta-analyser visar konsekvent att citrullin ger bättre pump-effekt och prestandaförbättring.
Vad är skillnaden mellan L-citrullin och citrullinmalat?
L-citrullin är den rena aminosyran. Citrullinmalat (CM) är citrullin bundet till äppelsyra (malat) i vanligtvis 2:1-ratio. Malat är en intermediär i citronsyracykeln som kan förbättra energiproduktionen via aerob metabolism. Studier som visat pump och prestandaeffekter har i stor utsträckning använt citrullinmalat (6 till 8 g). L-citrullin är kliniskt ekvivalent vid justerade doser (~4 till 5 g L-citrullin = ~6 g CM 2:1).
Hur lång tid tar det att se effekt av citrullin?
Citrullin ger akut effekt från första dosen, ingen uppbyggnadsperiod krävs. Ta 6 till 8 g citrullinmalat (eller 4 till 5 g L-citrullin) 30 till 60 minuter pre-träning för maximalt plasmaarginin och kväveoxid under träningen. Pumpeffekten är märkbar redan under de första seten. Vid uthållighetssyfte (minskad trötthet, ökad aerob kapacitet) är effekten kumulativ vid konsekvent dosering.
Kan citrullin kombineras med koffein och kreatin?
Ja, citrullin + koffein + kreatin är en av de mest välstuderade pre-workout-kombinationerna och alla synergiserar: kreatin förbättrar ATP-systemet, koffein förbättrar nervsystemsaktivering och citrullin förbättrar blodflöde och aerob uthållighet. Det finns ingen negativ interaktion. Kombinationen utgör kärnan i de flesta effektiva pre-workout-produkter.
Hjälper citrullin vid uthållighetsidrott?
Ja, citrullin är inte bara för "pump" i gym. Kväveoxid förbättrar blodflöde och syreleverans till muskler, vilket minskar trötthet och förbättrar aerob kapacitet. En studie på cyklister visade 1,5% förbättrad tid och lägre upplevd ansträngning med citrullinmalat vs placebo. Vid längre pass (>60 min) och uthållighetsidrott är citrullin ett legitimt ergogent medel, bredare än den "gym-pump"-image tillskottet ofta förknippas med.
Bäst i test: Bästa citrullin 2026
Köp hos GymkungenSidan innehåller affiliatelänkar. Om vår affiliatepolicy
Medicinsk ansvarsbegränsning
Informationen på Tillskottsguiden.se är inte avsedd som medicinsk rådgivning och ersätter inte konsultation med läkare, dietist eller annan kvalificerad vårdpersonal. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar med nya kosttillskott.
Gratis tillskottsguide för nybörjare
Ladda ner vår PDF-guide: "Vilka tillskott behöver du egentligen?", plus veckovisa tips baserade på forskning.
Ingen spam. Avsluta när du vill.