Tillskott för återhämtning 2026, vad funkar efter träning?

Tillskott för återhämtning kan minska muskelvärk och snabba upp processen efter hård träning, men effekten varierar kraftigt. Vassleprotein, kreatin och omega-3 har starkast evidens. Den här guiden skiljer det som faktiskt fungerar från det som är marknadsföring.

Återhämtningens fyra hörnstenar, tillskott är stöd inte ersättning

1. Protein, 1,6 till 2,2 g/kg kroppsvikt/dag. Vassleprotein efter pass är praktiskt; det viktigaste är total daglig mängd.
2. Kolhydrater, fyller på muskelglykogen. Mest viktigt vid uthållighetsträning eller flera pass per dag.
3. Sömn, växthormon utsöndras under djupsömn. 7 till 9 timmar är ett krav, inte en förmån.
4. Aktiv vila, lätt rörelse mellan pass ökar blodflödet och accelererar återhämtningen.

Tillskott för återhämtning med starkast vetenskapligt stöd

• Vassleprotein, snabbast absorption, högt leucininnehåll. 20 till 40 g efter pass.
• Kreatinmonohydrat, ökar styrka och accelererar muskelåterhämtning. 3 till 5 g/dag konsekvent.
• Magnesium, viktigt vid muskelkramper och störd sömn. 300 till 400 mg/dag.
• Omega-3, minskar inflammation efter hård träning. 2 till 3 g EPA+DHA/dag.
• Tart cherry-extrakt, bäst dokumenterade tillskott mot DOMS. 480 mg/dag i pulver- eller juice-form.

Återhämtningstillskott du kan hoppa över

• BCAA, överflödigt om du redan får tillräckligt med totalt protein.
• Glutamin, ingen dokumenterad effekt på muskelåterhämtning hos friska.
• Recoveryskakar med 30+ ingredienser, du betalar för marknadsföring, inte effekt.
• "ZMA", kombinationen ger inte mer än varje ingrediens var för sig.

Timing av återhämtningstillskott, vad säger forskningen?

"Anabola fönstret" 30 minuter efter pass har överdrivits. Total daglig mängd protein och kalorier är klart viktigare än timing. Ät en proteinrik måltid inom 1 till 2 timmar efter passet och du täcker det väsentliga. Speciellt om du tränat fastande är det bra att äta inom kort tid efteråt.