Hur mycket B6 per dag? Säker dos i B-komplex enligt EFSA

B-vitaminer är vattenlösliga och överskottet kissas ut. Så lyder tumregeln, och för sju av de åtta B-vitaminerna stämmer den i praktiken. Undantaget är B6, där myndigheterna 2023 halverade gränsen för vad som räknas som ett säkert dagligt intag. Det påverkar direkt hur du ska läsa näringstabellen på ett B-komplex, eftersom flera av de populäraste produkterna innehåller mer B6 per kapsel än den nya gränsen tillåter för daglig användning.

Hur mycket B6 behöver du per dag?

Livsmedelsverket rekommenderar 1,6 mg vitamin B6 per dag för kvinnor över 18 år och 1,8 mg för män mellan 18 och 70 år. Gravida rekommenderas 1,9 mg, ammande 1,7 mg och män över 70 år 1,7 mg. Det är små mängder, och de täcks av vanlig mat. Ett B-komplex ger ofta fem till tjugofem gånger så mycket.

De högsta halterna finns enligt Livsmedelsverket i kött, fågel, korv, ägg och mjölkprodukter, men även potatis, spannmål, bär och matbröd är goda källor. Den som inte äter mjölkprodukter får B6 från fullkornsflingor, fullkornsbröd, baljväxter, gröna bladgrönsaker, mandel, vetegroddar och sesamfrön. Brist som beror på för lågt intag är därför mycket ovanlig i Sverige. Symtomen på brist är hudförändringar runt mun, näsa och ögon, kramper och blodbrist, och de ser du sällan hos någon som äter normalt.

Poängen med ett B-komplex är alltså inte att undvika B6-brist, utan oftast B12 eller folat. Vem som faktiskt har nytta av ett komplex går vi igenom i vår guide till alla B-vitaminer. B6 följer med som passagerare i varje kapsel, och det är den passageraren du behöver hålla koll på.

Var går gränsen för för mycket B6?

Den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten Efsa fastställde i maj 2023 en övre gräns för säkert intag, en så kallad UL, på 12 mg vitamin B6 per dag för vuxna. Gränsen omfattar gravida och ammande och räknar det totala intaget från mat och kosttillskott tillsammans. Den tidigare gränsen från EU:s vetenskapliga livsmedelskommitté år 2000 låg på 25 mg, så beslutet innebar en halvering.

Bakom siffran ligger en fall-kontrollstudie där Efsas panel identifierade 50 mg per dag som den nivå där nervpåverkan börjar synas i materialet. Panelen delade den med en osäkerhetsfaktor på 4, dels för att tiden till symtom kortas när dosen ökar, dels för att dataunderlaget är begränsat. Resultatet blev 12 mg. För barn är gränserna lägre: 2,2 till 2,5 mg för spädbarn 4 till 11 månader, 3,2 till 4,5 mg för barn 1 till 6 år och 6,1 till 10,7 mg för åldrarna 7 till 17 år.

Efsa konstaterar samtidigt att befolkningen i EU generellt inte riskerar att passera gränsen. Undantaget formuleras rakt: regelbundna användare av kosttillskott med höga doser vitamin B6. Det är alltså inte maten utan burken som avgör om du ligger över.

Vad händer om du tar mer än 12 mg B6 per dag?

Den skada Efsa bygger gränsen på är perifer neuropati, alltså påverkan på nerverna utanför hjärna och ryggmärg. I underlaget beskrivs stickningar och domningar, smärta i skelettet, överkänslighet i huden, muskelsvaghet och muskelryckningar. Det uppstår efter lång tids högt intag, inte av en enskild kapsel, och Livsmedelsverket skriver att ett högt intag under månader eller år kan vara skadligt.

Det finns en lugnande detalj i Efsas material. I den studie som ligger till grund för gränsvärdet rapporterade 55 procent av kvinnorna delvis eller full återhämtning tre månader efter att de slutat med tillskottet, och efter sex månader hade alla återhämtat sig. Nervpåverkan av B6 är med andra ord i regel reversibel, men den kräver att du upptäcker sambandet och sätter ut produkten.

Den praktiska konsekvensen har redan nått butikshyllan i vårt grannland. Finlands livsmedelsverk Ruokavirasto meddelade i november 2023 att kosttillskott med 12 mg B6 eller mer per dygnsdos ska bära texten "Den övre gränsen för säkert dagligt intag av vitamin B6 är 12 mg" följt av produktens egen halt och avslutningen "Inte för långvarigt bruk". Sverige har ingen motsvarande märkning, så här får du räkna själv.

Hur mycket B6 innehåller B-komplexen på marknaden?

Fem av de mest sålda B-komplexen i Sverige ger mellan 12 och 50 mg B6 per daglig dos enligt tillverkarnas egna näringstabeller, lästa hos Gymgrossisten den 16 september 2026. Great Earth och BioSalma ligger vid Efsas gräns. Alpha Plus och Better You ligger drygt över. Holistic Mega B-komplex ger fyra gånger gränsen med sina 50 mg.

Läs tabellen med en nyans. Better You anger 12 mg per kapsel och en rekommenderad dos på en kapsel två gånger om dagen, så den som tar en kapsel hamnar exakt på gränsen. Holistic Mega B-komplex är byggt som en högdosprodukt där även B1, B2 och B5 ligger på 50 mg, vilket är precis vad namnet lovar. Det är en annan typ av produkt än ett underhållskomplex, och den passar bäst den som har ett skäl att ta en kortare kur, inte den som vill ta samma kapsel varje morgon i flera år.

Räkna också in resten av skåpet. Multivitaminer, magnesiumprodukter med B6, pre-workouts och energidrycker innehåller ofta några milligram var. Två produkter med 10 mg vardera ger 20 mg, och då är det inte längre B-komplexet ensamt som är frågan.

Vilket B-komplex ska du välja för daglig användning?

För dig som vill ta ett B-komplex varje dag under lång tid är ett komplex med högst 12 mg B6 det val som håller sig inom Efsas gräns utan att du behöver räkna. Great Earth B-vitamin Complex ger exakt 12 mg i formen pyridoxal-5-fosfat, i en time release-tablett som frisätter vitaminerna gradvis. BioSalma ligger på 12,5 mg och är det mest prisvärda alternativet i vår jämförelse.

Behöver du metylerade former av B12 och folat, till exempel vid MTHFR-genvariant eller förhöjt homocystein, är Alpha Plus Metyl B-Vitamin Komplex det komplex i vårt urval som kombinerar metylkobalamin och metylfolat med den lägsta B6-dosen, 20 mg. Det är över gränsen, men betydligt närmare den än Holistic. Ett alternativ är att ta kapseln varannan dag, vilket ger ett genomsnitt på 10 mg B6 per dag utan att du tappar de aktiva formerna.

Hela rangordningen, med produkternas övriga innehåll, former och vem de passar, hittar du i vår granskning b-vitamin komplex bäst i test. Den här sidan är tänkt som en fördjupning i just B6-frågan, som topplistan bara snuddar vid.

Hur ser gränserna ut för B12 och folsyra?

B12 och folsyra är de två andra B-vitaminerna som brukar doseras högt i ett komplex, och där är bilden en annan än för B6. Livsmedelsverket skriver att inget tyder på att ett högt intag av B12 är skadligt, och att intag upp till 100 mikrogram per dag från mat eller tillskott inte har kunnat kopplas till negativa effekter. För folsyra är den övre gränsen 1 000 mikrogram per dag för vuxna.

Behovet av B12 anges som ett tillräckligt intag på 4 mikrogram per dag för vuxna, 4,5 för gravida och 5,5 för ammande. B-komplexen i tabellen ovan ger 50 till 100 mikrogram, alltså långt över behovet men fortfarande inom det spann Livsmedelsverket beskriver som problemfritt. Att äldre och veganer kan behöva tillskott av B12 tar vi upp i B12-guiden.

Folsyran har en egen fallgrop. Ett högt intag kan enligt Livsmedelsverket maskera symtom på B12-brist, vilket är ett argument för att inte stapla flera folsyraprodukter på varandra. Rekommenderat intag är 330 mikrogram för vuxna, och den som kan tänkas bli gravid rekommenderas 400 mikrogram folsyra per dag i tablettform. Komplexen i tabellen ligger på 200 till 400 mikrogram, vilket lämnar gott om marginal till gränsen på 1 000. Skillnaden mellan folat och folsyra reder vi ut på sidan om folat och folsyra.

Vem bör vara extra försiktig med B6?

Tre grupper har anledning att räkna noggrannare. Den som redan har en nervsjukdom eller känningar i händer och fötter bör ta upp B6-tillskott med vården innan starten, eftersom symtomen på för mycket B6 är svåra att skilja från grundsjukdomen. Gravida och ammande omfattas av samma 12-milligramsgräns som övriga vuxna, trots ett något högre behov. Barn och ungdomar har egna, lägre gränser, från 2,2 mg för de minsta till 10,7 mg i övre tonåren, och ett vuxenkomplex på 50 mg är inte en produkt för dem.

Får du stickningar eller domningar i händer och fötter under en period med högdoserat B-komplex är rådet från underlaget tydligt: sätt ut produkten och kontakta vården om besvären inte går tillbaka. Efsas material visar att återhämtningen i regel tar veckor till månader, inte dagar. Vill du i stället ha en grundtäckning av vitaminer utan att hamna nära någon gräns är ett multivitamin med B-vitaminer på ett par hundra procent av rekommenderat intag ett lugnare alternativ, och det jämför vi i bästa multivitamin.

Vanliga frågor om B6-dosering

Hur mycket B6 per dag är för mycket?

Efsa satte 2023 den övre gränsen för säkert intag (UL) av vitamin B6 till 12 mg per dag för vuxna, inklusive gravida och ammande. Gränsen gäller det samlade intaget från mat och kosttillskott. Livsmedelsverket hänvisar till samma värde. Ett intag över 12 mg per dag under månader eller år är alltså inte automatiskt skadligt, men det ligger utanför den nivå som myndigheterna bedömer som säker vid långvarig användning.

Vilka symtom ger för mycket B6?

Den effekt Efsa bygger gränsvärdet på är perifer neuropati, alltså nervpåverkan i framför allt händer och fötter. I underlaget beskrivs stickningar och domningar, överkänslighet i huden, muskelsvaghet och muskelryckningar. Symtomen uppstår efter lång tids högt intag, inte efter en enstaka dos, och i de studerade fallen gick besvären tillbaka när tillskottet sattes ut.

Kan jag ta ett B-komplex med 50 mg B6 varje dag?

Ett B-komplex med 50 mg B6 ger drygt fyra gånger Efsas övre gräns för säkert dagligt intag. Så högdoserade produkter är i första hand avsedda för kortare perioder, och i Finland krävs sedan 2023 varningstexten "Inte för långvarigt bruk" på tillskott med 12 mg B6 eller mer per dygnsdos. För daglig användning år efter år är ett komplex med 12 mg eller mindre det val som håller sig inom gränsen.

Gäller gränsen även aktiv B6, pyridoxal-5-fosfat?

Ja. Efsas övre gräns avser vitamin B6 oavsett form och räknar det totala intaget från alla källor. De former som är tillåtna i kosttillskott i EU är pyridoxinhydroklorid, pyridoxin-5-fosfat och pyridoxal-5-fosfat (P-5-P). Att en produkt använder den aktiva formen P-5-P ändrar inte hur många milligram som räknas mot gränsen.

Hur mycket B6 behöver man egentligen per dag?

Livsmedelsverket rekommenderar 1,6 mg per dag för kvinnor över 18 år och 1,8 mg för män 18 till 70 år. Gravida rekommenderas 1,9 mg och ammande 1,7 mg. Brist på grund av för lågt intag är enligt Livsmedelsverket mycket ovanlig eftersom vitaminet finns i nästan allt vi äter, från kött, ägg och mjölkprodukter till potatis, fullkorn och baljväxter.