Tillskottsguiden
Citrullin vs Arginin 2026 — vilket ger bäst pumpeffekt?
Citrullin och arginin är båda kväveoxid-boostrar — de verkar via samma slutliga mekanism. Men vägen dit skiljer sig dramatiskt. Arginin har använts i decennier i pre-workouts. Citrullin har i stort sett ersatt det av ett gott skäl: det fungerar bättre.
Den här guiden förklarar varför citrullin vinner vetenskapligt, vilken dos som faktiskt fungerar och när arginin fortfarande kan vara relevant.
Citrullin vs Arginin — snabbjämförelse
| Egenskap | Citrullinmalat | L-Arginin |
|---|---|---|
| Biotillgänglighet | Hög — undviker arginase-nedbrytning Vinnare | Lägre — bryts ned i tarmen (68%) |
| Kväveoxidökning | Stark — via arginin i blodet Vinnare | Svagare — snabb nedbrytning |
| Pumpeffekt i gym | Ja — välstuderat Vinnare | Svag/inkonsekvent |
| Uthållighetseffekt (malat) | Ja — via ATP-produktion Vinnare | Nej |
| Effektiv dos | 6–8 g citrullinmalat 2:1 | 3–6 g (osäkert) |
| Evidensnivå träning | God (flera RCT:er) Vinnare | Svag för träning |
| Pris (ca) | ca 2–4 kr/dos | ca 1–2 kr/dos Vinnare |
| I modern pre-workout | Ja — standardingrediens Vinnare | Sällsynt i nya formler |
Varför citrullin slår arginin
Argumentet för arginin verkar logiskt: kväveoxid (NO) bildas från arginin via enzymet NOS (kväveoxidsyntas). Mer arginin = mer NO = bättre pump. Problemet: enzymet arginase i tarmen och levern bryter ned arginin innan det når blodet. Biotillgängligheten vid oralt intag är begränsad och inkonsekvent.
Citrullin löser problemet. Det absorberas utan att brytas ned av arginase, transporteras till njurarna och omvandlas sedan till arginin direkt i blodet och blodkärlen. Resultatet: stabila, höga argininnivåer i 3–6 timmar — mer effektivt än att ta arginin direkt.
En välciterad studie (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010) visade att 8 g citrullinmalat signifikant ökade antal repetitioner och minskade muskelömhet 48 timmar post-workout. Arginin i samma dos saknar jämförbar evidens för prestationsökning.
Rätt dos citrullin
Effektiv dos: 6–8 g citrullinmalat 2:1 (= 4–5 g ren citrullin) tagna 30–60 minuter innan träning. Alternativt 3–5 g L-citrullin rent (utan malat). Under 4 g citrullinmalat per dos är underdoserat och ger marginell effekt.
Kontrollera etiketten på din pre-workout: många billiga alternativ innehåller 2–3 g citrullin per portion, vilket är under effektdosen. Vid proprietary blends är det omöjligt att veta exakt mängd — välj produkter med transparenta etiketter.
Rekommenderade produkter
Star Nutrition Citrulline Malate
Bäst citrullinmalat — rent 2:1-form utan onödiga tillsatser, transparent etikett, 200 g per förpackning
ca 199 kr
Myprotein Citrulline Malate
Prisvärd citrullinmalat — 250 g rent pulver, lättblandat, 2:1-form, bra pris per gram
ca 149 kr
Vanliga frågor
Citrullin eller arginin — vilket ger bäst pumpeffekt?
Citrullin vinner klart. Citrullinmalat (6–8 g) ökar plasmaarginin mer effektivt än arginin direkt, eftersom arginin bryts ned i mag-tarmkanalen av enzymet arginase. Citrullin tar en omväg via njurarna och omvandlas till arginin i blodet — vilket ger stabila, höga argininnivåer och bättre kväveoxidproduktion. De flesta moderna pre-workouts innehåller citrullin, inte arginin.
Varför är citrullin bättre än arginin för kväveoxid?
Arginin bryts ned snabbt av enzymet arginase i tarmen och levern — biotillgängligheten vid oralt intag är bara 68%. Citrullin undviker arginase-problematiken helt, absorberas effektivt och omvandlas sedan till arginin i njurarna och blodkärlen. Studier visar att 6 g citrullinmalat ger högre plasmaarginin efter 2–3 timmar än 6 g arginin direkt.
Vad är citrullinmalat och varför är det bättre än rent citrullin?
Citrullinmalat är citrullin bundet till äppelsyra (malat). Malat är en del av citronsyracykeln (Krebs-cykeln) och bidrar till ATP-produktion — det ger ytterligare uthållighetseffekt utöver kväveoxidökning. De flesta studier som visar effekt av citrullin på prestanda har använt citrullinmalat i 2:1-form (6 g citrullinmalat = 4 g citrullin). L-citrullin rent i 3–6 g fungerar också men malat-formen är mer studerad.
Kan man ta citrullin och arginin tillsammans?
Ja, men det tillför sällan extra nytta. Citrullin omvandlas ändå till arginin i kroppen. Kombinationen kan vara meningsfull i specifika medicinska sammanhang men för träningsprestanda är enbart citrullinmalat (6–8 g) överlägset. Att ta båda ökar kostnaden utan proportionell effektökning.
Hur länge tar det innan citrullin ger effekt?
Citrullin ger akut effekt på samma träningspass om det tas 30–60 minuter innan. Plasmaarginin-toppen nås ca 60–90 minuter efter intag. Pumpeffekten märks under träningen. Uthållighetseffekten (minskad muskelömhet) märks 24–48 timmar efteråt. Det finns ingen uppbuildfas — citrullin är ett akut tillskott, inte ett som byggs upp i kroppen som kreatin.
Behöver jag citrullin om jag redan tar pre-workout?
Kontrollera etiketten. Bra pre-workouts innehåller redan 6–8 g citrullinmalat per portion. Om din pre-workout innehåller under 4 g citrullin eller bara arginin kan du komplettera med separat citrullin. Billiga pre-workouts underdoserar ofta citrullin — proprietary blends döljer ibland att citrullin är under effektdosen.
Sidan innehåller affiliatelänkar. Läs mer
Medicinsk ansvarsbegränsning
Informationen på Tillskottsguiden.se är inte avsedd som medicinsk rådgivning och ersätter inte konsultation med läkare, dietist eller annan kvalificerad vårdpersonal. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar med nya kosttillskott.
Gratis tillskottsguide för nybörjare
Ladda ner vår PDF-guide: "Vilka tillskott behöver du egentligen?" — plus veckovisa tips baserade på forskning.
Ingen spam. Avsluta när du vill.