Citrullin - Pump, blodflöde och prestation

Citrullin är en aminosyra som spelar en nyckelroll i kväveoxidproduktionen och blodflödet. Det är en av de mest effektiva pump-ingredienserna i pre-workout-tillskott och har också visad effekt på prestation och återhämtning.

Vad är citrullin?

L-citrullin är en icke-essentiell aminosyra som naturligt finns i vattenmelon (där den först identifierades och fick sitt namn från citrullus, latin för vattenmelon). I kroppen omvandlas citrullin till arginin i njurarna, och arginin omvandlas i sin tur till kväveoxid (NO) genom enzymet NO-synthas.

Hur fungerar det?

Citrullin ökar kväveoxidproduktionen mer effektivt än direkt arginin-tillskott. Det beror på att oralt intagen arginin till stor del bryts ned i tarmen och levern före det när systemkretsloppet, medan citrullin passerar dessa barriärer och omvandlas till arginin i njurarna.

Ökad kväveoxid vidgar blodkärlen (vasodilation), vilket förbättrar blodflödet till musklerna. Detta ger bättre näringsämnes- och syretransport, ökad pump-känsla och potentiellt förbättrad prestation.

Dokumenterade effekter

• Ökad muskulär pump och blodflöde under träning
• Förbättrad repetitionskapacitet (1-3 extra reps per set) vid styrketräning (Wax et al., 2015)
• Minskad muskeltrötthet och snabbare återhämtning
• Potentiell sänkning av blodtrycket vid långvarig användning
• Förbättrad aerob prestation vid högre doser

Optimal dosering

För citrullinmalat (2:1): 6-8 gram 30-60 minuter före träning. För ren L-citrullin: 3-5 gram. De flesta studier har använt citrullinmalat i dosen 6-8 gram med positiva resultat. Lägre doser ger begränsad effekt. Många pre-workouts underdoserar citrullin, så kontrollera alltid dosen på etiketten.

Citrullin vs Arginin

Trots att arginin är den direkta förelöparen till kväveoxid är citrullin ett bättre tillskottsval. Oralt intagen arginin har låg biotillgänglighet (under 40%) på grund av nedbrytning i tarmen. Citrullin har mycket högre biotillgänglighet och höjer faktiskt blodets argininnivåer mer effektivt än arginin själv.

Citrullin är en av de viktigaste ingredienserna i pre-workout-tillskott. För bäst resultat, kombinera med koffein och beta-alanin. Läs mer i vår guide om tillskott för styrketräning.

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan L-citrullin och citrullinmalat?

L-citrullin är ren citrullin. Citrullinmalat är citrullin bundet till malat (appelsyra) i förhållandet 2:1. Citrullinmalat är den mest studerade formen och kan ge tilläggs fördelar från malat för energiproduktionen.

När ska jag ta citrullin?

Ta citrullin 30-60 minuter före träning för bäst effekt. Det kan också tas dagligen för kardiovaskulära fördelar. Effekten är dosberoende så 6-8 gram citrullinmalat rekommenderas.

Ger citrullin bättre pump?

Ja, citrullin ökar kväveoxidproduktionen, vilket vidgar blodkärlen och ökar blodflödet till musklerna. Detta ger en markbart förbättrad pump under träning.