Affiliate-upplysning: Tillskottsguiden.se innehåller affiliatelänkar. Det innebär att vi kan få en liten provision om du köper en produkt via vara länkar. Det påverkar inte priset för dig och hjälper oss att driva sidan vidare. Vi rekommenderar bara produkter vi själva skulle använda. Läs mer
Ashwagandha - Stressreducering, testosteron och adaptogena effekter
Ashwagandha (Withania sömnifera) är en av de mest populära adaptogena örterna och har använts i ayurvedisk medicin i över 3000 år. Modern forskning bekräftar många av de traditionella användningarna, med särskild styrka inom stressreducering och prestationsförbättring.
Vad är ashwagandha?
Ashwagandha är en buske som vaxer i Indien, Nordafrika och Mellanostern. Roten är den del som vanligtvis används i tillskott. De aktiva förbindelserna källas withanolider, där withaferin A och withanolid D är de mest studerade. Ashwagandha klassificeras som en adaptogen, vilket innebär att den hjälper kroppen att hantera stress.
Supplement Facts
Ashwagandha KSM-66
Dokumenterade effekter
Forskning har visat följande effekter av ashwagandha:
- Signifikant sänkning av kortisolnivåerna (14-28%) enligt en studie av Chandrasekhar et al. (2012) i Indian Journal of Psychological Medicine
- Minskad anxiety och stress med effektstorlek jämförbar med många läkemedel
- Ökad muskelstyrka och muskelmassa i kombination med träning (Wankhede et al., 2015)
- Förbättrad sömnkvalitet, särskilt hos personer med sömnsvårigheter
- Potentiell ökning av testosteron hos män (10-22%)
- Förbättrad kardiorespiratorisk uthållighet (VO2max)
Optimal dosering
För det mest studerade extraktet KSM-66: 300-600 mg per dag. För Sensoril-extraktet: 125-250 mg per dag. Effekten märks vanligtvis efter 4-8 veckors daglig användning. För stressreducering rekommenderas intag på kvällen, medan för träningsprestation kan det tas när som helst.
Säkerhet och varningar
Ashwagandha är generellt säker vid rekommenderad dosering i upp till 12 veckor. Biverkningar är sällsynta men kan inkludera mild magbesvär. Ashwagandha bör inte användas av gravida, ammande, personer med autoimmuna sjukdomar (då det stimulerar immunförsvaret) eller de som tar sköldkörtelmedicin (det kan påverka sköldkörtelfunktionen).
Det finns enstaka rapporter om leverpåverkan, så cyklisk användning (8 veckor på, 2-4 veckor av) rekommenderas för långvarig användning.
Ashwagandha är särskilt effektivt i kombination med magnesium för sömnförbättring. Läs mer om naturliga alternativ för bättre sömn i vår artikel om tillskott för sömn. För styrketräning kan ashwagandha kombineras med kreatin för optimal effekt.
Vanliga frågor
Är ashwagandha säkert att ta varje dag?
Ja, studier som pågår i 8-12 veckor har visat god säkerhet. För långvarig användning rekommenderas cyklisk dosering, till exempel 8 veckor på och 2 veckor av. Gravida och ammande bör undvika ashwagandha.
Kan ashwagandha öka testosteron?
Studier visar att ashwagandha kan öka testosteronnivåerna med 10-22% hos män med låga eller normala nivåer. Effekten är troligen kopplad till dess stressreducerande egenskaper, då kortisol hämmar testosteronproduktion.
Vilken form av ashwagandha är bäst?
KSM-66 och Sensoril är de två mest studerade extrakten. KSM-66 är ett fullspektrumextrakt som oftast rekommenderas, med en dos på 300-600 mg per dag.
Gratis tillskottsguide for nyborjare
Ladda ner vår PDF-guide: "Vilka tillskott behöver du egentligen?" — plus veckovisa tips baserade på forskning.
Ingen spam. Avsluta när du vill.