D-vitaminbrist i Sverige - Orsaker, symtom och losningar

D-vitaminbrist är ett utbrett folkhälsoproblem i Sverige. Var geografiska position gör oss särskilt utsatta då solen är för svag för hudproduktion under större delen av året. Den här artikeln går igenom allt du behöver veta om D-vitaminbrist i Sverige.

Hur vanligt är D-vitaminbrist?

Studier visar att 40-80% av den svenska befolkningen har otillräckliga D-vitaminnivåer (under 50 nmol/L) under vinterhalvåret. Även på sommaren har uppskattningsvis 20-30% suboptimala nivåer. I norra Sverige (norr om polcirkeln) är situationen ännu värre, med ytterst begränsad solexponering under flera månader.

Varför är det så vanligt i Sverige?

• Breddgrad: Sverige ligger på 55-69 grader nordlig bredd. Från oktober till mars är solens UVB-strålning för svag för D-vitaminproduktion i huden, oavsett hur länge du är utomhus.
• Livsstil: Vi tillbringar allt mer tid inomhus, särskilt med kontorsarbete och skärmtid.
• Klimat: Kallt vader gör att vi tacker större delen av kroppen, och molniga dagar minskar UVB-exponeringen ytterligare.
• Solskyddskram: SPF 30 minskar D-vitaminproduktionen med cirka 95%.
• Kosten: Fa livsmedel är naturligt rika på D-vitamin, och berikade livsmedel ger sällan tillräckligt.

Riskgrupper

Alla i Sverige är i riskzonen under vinterhalvåret, men följande grupper är särskilt utsatta: personer med mörkare hudfärg (melanin blockerar UVB), äldre (huden producerar 75% mindre D-vitamin vid 70 års ålder), personer som vistas lite utomhus, de som täcker större delen av kroppen, överviktiga (D-vitamin lagras i fettväv och blir mindre tillgängligt), gravida och ammande.

Symtom på D-vitaminbrist

Mild D-vitaminbrist är ofta symptomfri, vilket gör att många går odiagnostiserade. Vid lägre nivåer kan följande symtom uppstå: trötthet och energilöshet, muskelsvaghet och muskelsmärta, smärta i ben och leder (särskilt rygg och hofter), nedsatt immunförsvar, nedstämdhet och depression, sårläkning som tar lång tid, håravfall.

Hälsokonsekvenser av långvarig brist

Långvarig D-vitaminbrist ökar risken för: osteoporos och bensvaghet (särskilt hos kvinnor efter menopaus), ökad infektionskänslighet, depression och psykisk ohälsa, ökad risk för autoimmuna sjukdomar, kardiovaskulära problem. Forskning tyder också på kopplingar till ökad risk för vissa cancerformer, men denna forskning är fortfarande inte konklusiv.

Lösningen: så förebygger du brist

1. Tillskott (viktigast)

Ta D3-tillskott dagligen under hela vinterhalvåret (oktober-mars), och gärna året runt. Rekommenderad dos: 1000-2000 IE för de flesta vuxna, högre doser vid konstaterad brist. Läs vår test av bästa D-vitamin.

2. Kost

Inkludera D-vitaminrika livsmedel: fet fisk (lax, sill, makrill) 2-3 gånger per vecka, berikad mjölk och yoghurt, ägg (främst gulan), berikade växtmjölk. Obs: kosten ensam räcker sällan.

3. Solexponering (sommar)

Under sommaren (maj-september) kan 10-20 minuters solexponering på armar och ben mitt på dagen ge en dag dos D-vitamin. Var medveten om att längre exponering ökar risken för hudskador. Solexponering är inte ett alternativ under vinterhalvåret i Sverige.

4. Testa dina nivåer

Det bästa sättet att veta din D-vitaminstatus är genom ett blodprov (25-OH D). Be din läkare om ett prov eller använd privata labbtjänster. Optimala nivåer: 50-100 nmol/L. Under 50: otillräckligt. Under 25: brist.

D-vitamin är också en viktig del av tillskott för löpare och kvinnor som tränar. Läs mer i vår D-vitamin guide och vår nybörjarguide för tillskott.

Vanliga frågor

Hur vanligt är D-vitaminbrist i Sverige?

Mycket vanligt. Studier visar att 40-80% av den svenska befolkningen har otillräckliga nivåer (under 50 nmol/L) under vinterhalvåret. Även på sommaren har många suboptimala nivåer.

Vilka är mest utsatta för D-vitaminbrist?

Personer med mörkare hudfärg (behöver mer sol för samma produktion), äldre (huden producerar mindre D-vitamin), de som vistas lite utomhus, personer som tacker mycket av kroppen och personer som bor i norra Sverige.

Kan jag få tillräckligt D-vitamin från maten?

Det är mycket svart. De rikaste kalllorna är fet fisk och berikade livsmedel, men du skulle behöva äta 200-400 gram lax dagligen för att nå rekommenderat intag. Darfor är tillskott praktiskt nödvändigt under vinterhalvåret i Sverige.