D-vitamin i Skandinavien - Varför vi alla behöver tillskott

Skandinavien är en av de regioner i världen där D-vitaminbrist är mest utbrett. Våra långa, mörka vintrar innebär att kroppen inte kan producera D-vitamin under större delen av året. Den här artikeln förklarar varför detta är ett problem och vad vi kan göra åt det.

Problemet med breddgrader

D-vitamin produceras i huden när UVB-strålning från solen träffar huden. Men solens vinkel vid horisonten avgör hur mycket UVB som när jordytan. Vid breddgrader över 50 grader nordlig bredd (Sverige, Norge, Danmark, Finland) är solens vinkel för liten från oktober till mars för att UVB-strålning av tillräcklig styrka ska nå marken. Stockholm ligger på 59 grader, Umeå på 63 och Kiruna på 67.

Konsekvensen är enkel: under minst 5-6 månader per år kan vi INTE producera D-vitamin i huden, oavsett hur länge vi är utomhus. Det är fysiologiskt omöjligt.

Statistiken är oroande

Studier på den skandinaviska befolkningen visar alarmerande siffror. I Sverige har 40-80% otillräckliga D-vitaminnivåer under vintern. I Finland uppskattas 50-70% ha brist under vintermånaderna. I Norge har studier visat att äldre invandrare med mörkare hy har bristnivåer hos upp till 90%. Även på sommaren när 20-30% inte optimala nivåer.

Vad det innebär för vår hälsa

D-vitaminbrist påverkar en lång rad kroppsfunktioner: immunförsvaret blir svagare (särskilt relevant under förkylningssäsongen), benomsättningen påverkas negativt, muskelstyrkan minskar, risken för depression ökar (vinterdepression), insulinkänsligheten kan påverkas.

Det är ingen slump att förkylnings- och influensasäsongen sammanfaller med månaderna då D-vitaminnivåerna är som lägst. En BMJ-studie (Martineau et al., 2017) visade att D-vitamintillskott minskade risken för luftvägsinfektioner med 12% generellt och 42% hos personer med utgångsnivåer under 25 nmol/L.

Vad bör du göra?

Som skandinav bör du: ta D3-tillskott dagligen under hela vinterhalvåret (oktober-mars), överväga att ta det året runt, testa dina nivåer med blodprov (25-OH D), sikta på att hålla nivåer över 50 nmol/L (helst 75-100 nmol/L), äta fet fisk 2-3 gånger per vecka, ta 10-15 minuters oskyddad sol på sommaren (armar och ben).

För de flesta vuxna är 1000-2000 IE D3 dagligen en god underhållsdos. Vid konstaterad brist kan läkare rekommendera högre doser (4000-5000 IE) under en initial period. Läs vår test av bästa D-vitamin för produktrekommendationer.

Nordisk paradox: vi vet men gör inget

Det paradoxala är att de flesta skandinaver är medvetna om D-vitaminproblematiken, men långt ifrån alla gör något åt det. En svensk undersökning visade att medan 65% kände till att D-vitaminbrist är vanligt i Sverige, tog bara 30% tillskott regelbundet. Kostnaden är minimal (under 150 kr per månad) och risken för biverkningar vid rekommenderad dos är extremt låg.

Vanliga frågor

Behöver alla i Skandinavien ta D-vitamin?

Under vinterhalvåret (oktober-mars) rekommenderas D-vitamintillskott för alla i Skandinavien, oavsett ålder och livsstil. Under sommaren kan tillräcklig utomhusvistelse ge nog, men många experter rekommenderar året-runt-supplementering.

Räcker det att äta D-vitaminberikad mat?

I de flesta fall räcker inte berikad mat ensam. Berikad mjolk ger cirka 40 IE per glas - du skulle behöva dricka 25-50 glas dagligen för att nå rekommenderat intag. Tillskott är det säkraste sättet.

Är D-vitamin från solen bättre än från tillskott?

Solproducerat D-vitamin lagras något längre i kroppen, men effekten är i princip densamma. I Skandinavien är sol inte ett alternativ under halva året, vilket gör tillskott till det enda praktiska valet.