hälsosamma kosttillskott

Vilket kosttillskott borde man ta?

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Gymgrossisten och Bodystore.

Vilket kosttillskott fungerar bäst för styrketräning?

Vassleprotein, kasein, kreatin, aminosyror, fettförbrännare? Viktigt att tänka på som nybörjare!

Studier visar att det kosttillskott som har gett bäst och snabbast resultat är kreatin. Kreatin har studerats i över 100 år och visar år efter år varför det tar första platsen av kosttillskotten. En uppladdningsfas av kreatin är att rekommendera och vid en sådan bör man förvänta sig resultat efter högst 2 veckor. 

Proteinpulver – vilket passar mig?

Proteinpulver kan vara svårt att välja när det finns så många olika märken att välja mellan. Olika märken erbjuder olika kvaliteter och här ska man verkligen tänka genom sitt val. Det handlar om vad vi stoppar i oss och har man inte koll kan det göra mer skada än nytta. 

Först och främst är det viktigt att undersöka ämnena i proteinpulvret så du inte köper något din kropp inte alls tål, gluten, laktos, mjölkprotein etc. Detta kan orsaka stora problem för din mage och hindra din ämnesomsättning att fungera optimalt, vilket är en av de viktigaste faktorerna för lyckade resultat i din träning. 

Vilka olika proteinpulver finns det?

Det finns en del att välja mellan, olika isolat och koncentrat. De vanligaste typerna av proteinpulver är:

Vassleprotein

Vassleprotein står för ca 20% av proteininnehållet i komjölk. Och för att hålla det enkelt kan man säga att vid framställningen av ost, så separerar man ut vassleproteinet som man sedan gör om till pulverform.

Det är det mest använda av de alla. Det är det smidiga proteinpulvret som gör precis som det ska. Inget mer, inget mindre. Vassleprotein tas snabbt upp av kroppen och rekommenderas därför att tas direkt efter din träning. När musklerna är som mest sårbara behöver de en snabb push till den kommande återhämtningen. Vassleprotein erbjuder just detta. 

Kaseinprotein

Framställt av surgjord skummjölk. Används som livsmedelsprotein och man kan hitta det i charkuterier och som kosttillskott. Det är ovanligt att vara allergisk mot kasein men det förekommer, och då gäller det att vara undvika livsmedel som innehåller mjölk eller kasein. Värt att tillägga är att det är INTE samma sak som att vara laktosintolerant. 

Den som använder sig utav kasein i samband med träning kan förvänta sig tvärtom om vad vassleprotein gör. Trots att båda kommer från komjölk så använder man dem på olika sätt. Kasein tas upp betyder långsammare än vassle. Därför är det inte optimalt att dricka kasein efter träningen, utan mer som ett mellanmål eller ett sent kvällsmål. Flera atleter och bodybuilders rekommenderar att ta kasein precis innan läggdags just för att det utsöndrar protein fördelat på hela natten och ser därför till att kroppen inte hamnar i ett katabolt läge (när kroppen bränner muskelvävnad för energi)

Hydrolyserat protein

Detta är vassleprotein på steroider, enkelt förklarat. Det är vassleprotein som är hydrolyserat och kan enklast beskrivas som att det har brutits ner ännu mer och blivit mer koncentrerat, dvs renare protein. Det har ett ännu snabbare upptag än vassle som bidrar till en effektivare stimulering av proteinsyntesen. 

Veganskt protein

Som vegan kan det vara svårt att hitta sätt att få i sig rätt mängd protein. Men var inte orolig, framtiden är här och idag finns det veganskt proteinpulver. Det man får tänka på när man testar ett veganskt protein är att det är inte framställt för att ge den bästa effekten, utan mer som ett alternativ så alla kan ta del av fördelarna av rätt mängd protein.

Sojaprotein är en av dem veganska alternativen och det är den jag hört mest om, men det finns såklart sojafria alternativ. Det finns även proteinpulver baserat på ärtprotein, hampaprotein, risprotein. Det finns alltså en väg för alla och det gäller att hitta det som passar bäst för dig. 

Blandprotein

Blandprotein, precis som det låter. Olika typer av protein, blandat i en produkt. T.ex. Kasein, vassle och äggprotein i en och samma mix. Poängen med detta är att få lite av allt. Lite gott och blandat helt enkelt. 

Du får ett större utbud av aminosyror än vad du hade fått om du bara hade använt dig utav en proteinkälla. Olika protein har olika egenskaper. Som tidigare skrivit så är t.ex. vassle ett snabbt protein, medan kasein är långsamt. 

Klicka här för att hitta proteinpulvret som passar dig!

Kreatin – bästa tillskottet

Hade jag bara fått välja ett kosttillskott, hade det utan tvekan varit kreatin. Anledningen är på grund av dess extremt snabba och tydliga resultat. Av personliga erfarenheter upplever jag ökad styrka tillsammans med fylligare muskler på en kort tid. Och om vi tar en titt på den existerande forskningen så kommer ni förstå varför. 

  • Styrkeökning
  • Ökad muskeltillväxt
  • Återhämtning

Styrkeökningen

Om man ökar mängden kreatinfosfat ser man till att kreatinet börjar verka. Musklerna har möjlighet att skapa mer energi under en fysisk aktivitet. Detta leder till en högre energiproduktion som gör att du kan lyfta tyngre vikter. Summan av kardemumman… Du får ut mer av ditt träningspass. 

Ökad muskeltillväxt

Muskeltillväxten kan dela upp i två olika delar. Det första tillväxten sker på grund av att kreatinet binder vatten i musklerna. Många har missuppfattat detta och är oroliga för att se ”vattniga” eller ”svullna” ut på grund av vätskebindningen, men effekten är snarare det motsatta. Tillsammans med en bra kost kan tillskott av kreatin öka din muskelkvalité väsentligt. 

Den andra tillväxten är den faktiska muskeltillväxten. Den fettfria muskelmassan kan öka med upp till 2% när du börjar med kreatin. 

Återhämtning på kreatin

Som om kreatin inte redan hade allt så har man sett att kreatin även gynnar din återhämtning efter ditt träningspass. Forskning med deltagare visar att de som tar kreatin efter hårda träningspass får tillbaka full muskelfunktion betydligt fortare. Man har även sett att musklerna inte skadas lika illa efter påfrestande träningsaktiviteter.

Aminosyror – stimulerar proteinsyntesen och muskeluppbyggnaden

Effekten av aminosyror

Hur vet man att aminosyrorna gör sitt jobb? Ja det kan vara svårt. Först och främst får man ha i åtanke att detta är inte det ”kraftfullaste” kosttillskottet. Man borde se istället aminosyror som en sidekick. Aminosyror finns i så många olika produkter och har därför olika funktioner. Man hittar dem i proteinpulver, gainers, pwo (preworkout) och har även en egen kategori. 

Aminosyrornas syfte är att främja återhämtningen, stimulera muskeluppbyggnad och motverka muskelnedbrytning. Man kan därför ha olika nytta av dem vid olika faser i träningen. 

Vid deff eller viktnedgång, kan det vara smart att använda dem som ett skydd för musklerna så man får behålla så mycket av dem när deff-fasen är färdig. Av personlig erfarenhet, tycker jag att aminosyror är som viktigast under denna fasen då det är otroligt frustrerande att tappa musklerna man har kämpat så hårt för.

Vid en bulk-fas finns det bättre alternativ man kan använda sig utav, så som proteinpulver, gainer och kreatin. Det är klart man kan ta aminosyror vid sidan av det andra, många dricker aminosyror var den goda smakens skull.

Fettförbrännare – dämpa sötsuget och håll dig fokuserad

Hur vet jag att min fettförbrännare funkar? 

Fettförbrännare är förmodligen det mest missuppfattade kosttillskottet på marknaden. Man antar att en fettförbrännare ska göra allt jobb och på något magiskt sätt trolla bort fettet på magen. Detta är ett problem och leder till misslyckade försök till folks resultat. 

En fettförbrännars jobb är att pusha dina resultat när det verkar stå stilla. För att gå ner i vikt måste man göra av med mer energi än vad man tar in, men efter ett tag så kan kroppen säga stopp och resultaten stannar. Det är här du tar in en fettförbrännare. Om man ser sin ämnesomsättning som en eldbrasa, så är en fettförbrännare ett extra vedträ man lägger på för att tända eld på brasan igen. 

Jag har testat en del fettförbrännare under mina år i kostillskottsvärlden och det jag märker mest på en bra fettförbrännare är att ökad mental fokus och minskad sötsug. Detta gynnar verkligen den med en sötad tand. Jag rekommenderar att man tar fettförbrännare i samband med en måltid, exempelvis frukosten. Anledningen för det är att ämnena i vissa fetförbrännare har en förmåga att bokstavligt bränna till lite i magen. Men blandar man in ämnena med en måltid blir det mycket behagligare. 

Att tänka på när du börjar med kosttillskott! 

Att se kosttillskott som en quickfix och tro att man inte behöver jobba hårt för sina resultat är ett extremt stort misstag. Tyvärr ser vi det ofta hos unga killar som precis ska börja sin träningsresa och blir sedan besvikna för att deras förväntningar inte blir bemötta. 

Precis som tjejer ofta tror att man inte ska äta mycket mat när man tränar. Samhället har fått unga tjejer att tro att mycket mat är farligt för då blir man tjock, och det är tydligen inte ok. Var inte rädda för mat! Det är avgörande för era kommande resultat. Och det är verkligen helt ok att vara större!

Nedanför har jag gjort en lista på saker som avgör era resultat i er träning och varför de är så viktiga:

Kost

Kosten är absolut det viktigaste av allt. Genom kosten får vi oss näringen vi behöver för att bygga upp vår kropp efter vi bryter ner den i våran träning. Inte minst för att må bra också. Jag kan inte säga det tillräckligt, var inte rädda för mat! Ät hellre mer än för lite. 

Träning

Det är ju genom träningen vi berättar för kroppen vad våra mål är. Precis som kroppen hjälper oss om vi ger den rätt mat, så hjälper vi kroppen genom att träna den. Alla kan ha olika mål så därför är det viktigt att anpassa träningen! Jag skulle faktiskt säga att folk tränar mindre än vad de behöver för att nå sina mål. Det är så tråkigt att se folk sänka sin mål istället för att höja deras insats. Det går inte att i 10min och titta på mobilen i 30. Fokusera på dina mål och ge allt du har så kommer du nå dit!

Vattenintaget

För att vår kropp ska fungera som den ska behöver den rätt mängd vatten. Vatten är transportmedlet i vår kropp och ser till att salter, kolhydrater och proteiner hamnar på rätt ställe. Ännu viktigare är vatten för den som tränar då kroppen mister vatten på grund av svett. 

Intressant nog så använder kroppen även vatten som ett skydd mot ryggraden och hjärnan. Även som smörjmedel i leder och muskelvävnad som tar stryk under fysiska aktiviteter. 

Vila och återhämtning

För träningsnarkomanen kan detta vara det svåraste att hålla av dem alla. Även fast det känns som kroppen inte gör någonting på en vilodag så är det faktiskt här allt händer. Det är under vilan kroppen bygger upp sig och återhämtar sig från all nedbrytning den har fått av träningen. 

Har avgörs allt. Den tar näringsämnen från kosten och bygger upp där träningen har brutit ner musklerna. Vilodagar i sig är otroligt viktigt så kroppen kan få en paus ifrån allt och fokusera på att bli hel. Att träna med en kropp som inte riktigt är återställd är som att köra en bil som inte är helt lagad, inte smart. Sömn är också en form av vila och den ska tas på högsta allvar. 

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *